Back Pain Exercises APK

腰を強くするために運動をすることは、腰痛の緩和と予防に役立ちます。また、コア、脚、腕の筋肉を強化することができます。研究者によると、運動は腰部への血流を増加させ、こわばりを軽減し、治癒プロセスをスピードアップする可能性があります。
以下では、腰を強化し、人々が腰痛を管理するのに役立ついくつかのエクササイズの方法を説明します。
1.ブリッジ
ブリッジは、臀部の大きな筋肉である大殿筋を機能させます。特に腰を曲げて腰を動かすと、人々はこの筋肉に働きかけます。

大殿筋は、体の中で最も重要な筋肉の1つであり、それを強く保つことは、腰をサポートするのに役立ちます。

ブリッジを実行するには：

地面に寝転んで膝を曲げ、足を床のヒップ幅に平らに置きます。
腕を左右に寄せて、足を床に押し込みます。
体が肩から膝まで直線になるまで、お尻を地面から持ち上げます。
床に残った肩でお尻を絞る。
お尻を地面に下げ、数秒間休ませる。
15回繰り返してから1分間休ませる。
15回の繰り返しを3セット実行します。
2.膝から胸までのストレッチ
膝から胸までのストレッチを行うと、腰を伸ばし、緊張と痛みを和らげることができます。

膝から胸へのストレッチを実行するには：

床の後ろに横になります。
膝を曲げ、両足を床に平らに保ちます。
両手を使って片方の膝を胸の方に引き込みます。
腹部を引き締め、背骨を床に押し付けながら、膝を胸に5秒間押し付けます。
開始位置に戻ります。
反対の足で繰り返します。
1日2回、各脚を2〜3回繰り返します。
3.腰の回転ストレッチ
腰の回転ストレッチは、腰と体幹の緊張を和らげるのに役立ちます。また、コアの筋肉を穏やかに動かして安定性を向上させます。

腰回転ストレッチを実行するには：

膝を曲げて足を地面に平らにして、床に横になります。
肩をしっかり床につけたまま、曲がった両方の膝を片側にゆっくりと転がします。
位置を5〜10秒間保持します。
開始位置に戻ります。
曲がった膝をゆっくりと反対側に転がし、つかんでから、元の位置に戻します。
1日2回、両側で2〜3回繰り返します。
4.引き込み操作
引き込み操作は、腹横筋を動かします。この筋肉は腹部の前面と側面にあり、脊椎と腰部を安定させます。

引き込み操作を実行するには：

膝を曲げ、足を平らにして床に横になり、腕を脇に寄せます。
深く呼吸してください。
息を吐きながら、へそを背骨に向けて引き、腹筋を引き締め、腰を動かさないようにします。
ポジションを5秒間保持します。
5回繰り返します。
5.骨盤の傾き
骨盤傾斜運動は、タイトな背中の筋肉を解放し、それらを柔軟に保つことができます。

この腰の柔軟性運動を実行するには：

膝を曲げ、足を平らにして床に横になり、腕を脇に寄せます。
腰をそっとアーチ状にし、胃を押し出します。
5秒間押し続けてから、リラックスします。
背中を平らにし、へそを床に向かって引きます。
5秒間押し続けてから、リラックスします。
毎日の繰り返し回数を増やし、最大30まで増やします。
6.横向きの脚リフト
横になっている脚のリフトは、股関節外転筋に働きます。これらの筋肉は骨盤を支え、背中の負担を軽減するのに役立ちます。

これらの筋肉を強く保つことは、人がバランスを維持し、運動性に影響を与える可能性があるため、不可欠です。

横方向の横リフトを行うには：

片足を合わせて横になる。
下腿を少し曲げたままにします。
へそを背骨に引き込み、コアマッスルをエンゲージします。
上脚を約18インチ上げ、まっすぐ伸ばします。
ポジションを2秒間保持します。
10回繰り返します。
体の反対側を向き、もう一方の脚を持ち上げて繰り返します。
両側で3セット実行します。