Back Pain Exercises APK

Fare esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena può aiutare ad alleviare e prevenire il mal di schiena. Può anche rafforzare i muscoli del core, delle gambe e delle braccia. Secondo i ricercatori, l'esercizio fisico aumenta anche il flusso sanguigno nella zona lombare, il che può ridurre la rigidità e accelerare il processo di guarigione.
Di seguito, spieghiamo come eseguire alcuni esercizi che rafforzano la parte bassa della schiena e possono aiutare le persone a gestire il mal di schiena:
1. Ponti
I ponti lavorano il gluteus maximus di una persona, che è il grande muscolo dei glutei. Le persone impegnano questo muscolo quando muovono i fianchi, in particolare quando si piegano in uno squat.

Il gluteus maximus è uno dei muscoli più importanti del corpo e mantenerlo forte può aiutare a sostenere la parte bassa della schiena.

Per eseguire un ponte:

Sdraiati a terra e piega le ginocchia, posizionando i piedi sul pavimento alla larghezza delle anche.
Premi i piedi sul pavimento, tenendo le braccia ai lati.
Solleva i glutei da terra fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Spremi i glutei con le spalle rimaste sul pavimento.
Abbassa i glutei a terra e riposa per alcuni secondi.
Ripeti 15 volte e poi riposa per 1 minuto.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
2. Allungamenti da ginocchio a petto
Fare un allungamento da ginocchio a petto può aiutare ad allungare la parte bassa della schiena, alleviando la tensione e il dolore.

Per eseguire l'allungamento da ginocchio a petto:

Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
Piega le ginocchia, mantenendo entrambi i piedi sul pavimento.
Usa entrambe le mani per tirare un ginocchio verso il petto.
Tieni il ginocchio contro il petto per 5 secondi, tenendo gli addominali stretti e premendo la colonna vertebrale sul pavimento.
Ritorna alla posizione di partenza.
Ripeti con la gamba opposta.
Ripeti con ogni gamba 2–3 volte due volte al giorno.
3. Allungamenti rotazionali lombari
L'allungamento rotazionale della parte bassa della schiena può aiutare ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e nel tronco. Funziona anche delicatamente i muscoli del core per migliorare la stabilità.

Per eseguire il tratto rotazionale lombare:

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Tenendo le spalle saldamente a terra, fai rotolare delicatamente entrambe le ginocchia piegate su un lato.
Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
Ritorna alla posizione di partenza.
Ruota delicatamente le ginocchia piegate sul lato opposto, mantieni, quindi torna alla posizione di partenza.
Ripeti 2-3 volte per lato due volte al giorno.
4. Manovre draw-in
La manovra di traino agisce sul traverso dell'addome. Questo muscolo si trova sulla parte anteriore e laterale dell'addome, stabilizzando la colonna vertebrale e la regione lombare.

Per eseguire la manovra di richiamo:

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti, tenendo le braccia ai lati.
Inspirare profondamente.
Mentre espiri, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, stringendo i muscoli addominali e mantenendo fermi i fianchi.
Mantieni la posizione per 5 secondi.
Ripeti 5 volte.
5. Inclinazioni pelviche
L'esercizio di inclinazione pelvica può rilasciare i muscoli della schiena tesi e mantenerli flessibili.

Per eseguire questo esercizio di flessibilità lombare:

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti, tenendo le braccia ai lati.
Inarca delicatamente la parte bassa della schiena e spingi fuori lo stomaco.
Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi.
Appiattire la schiena e tirare l'ombelico verso il pavimento.
Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi.
Aumenta il numero di ripetizioni ogni giorno, costruendo fino a 30.
6. Sollevamento laterale delle gambe disteso
Sollevamenti laterali delle gambe distesi lavorano i muscoli del rapitore dell'anca. Questi muscoli supportano il bacino e possono aiutare a ridurre lo sforzo sulla schiena.

Mantenere questi muscoli forti è essenziale, in quanto aiutano una persona a mantenere l'equilibrio e può influire sulla mobilità.

Per eseguire sollevamenti laterali distesi sulle gambe:

Sdraiati su un lato con le gambe unite.
Tieni la parte inferiore della gamba leggermente piegata.
Disegna l'ombelico nella colonna vertebrale per impegnare i muscoli del core.
Sollevare la gamba superiore di circa 18 pollici, mantenendola diritta ed estesa.
Mantieni la posizione per 2 secondi.
Ripeti 10 volte.
Girare sull'altro lato del corpo e ripetere, sollevando l'altra gamba.
Esegui 3 serie su ciascun lato.