Stretching exercises - splits training APK

תרגילי מתיחה, פיצול אימונים בבית. אימוני גמישות.
מתיחות אולי אינן החלק המרגש ביותר באימון, אך ביצוע עבודות גמישות חשוב לא פחות לשגרת כושר מעוגלת כמו כוח ועבודה אירובית. שילוב של תרגילי מתיחות בלוח הזמנים של האימון יעזור לך לשפר את הגמישות, להפחית את ההידוק ובסופו של דבר, להפוך את האימונים ליעילים ובטוחים יותר.
שרירים צמודים עלולים לגרום למתח לא מוגזם על המפרקים השכנים במהלך תפקוד יומיומי רגיל, או שהם עצמם יכולים להיפצע ". סשה סיירלסון, ד.פ.ט, מנהלת קלינית בפיזיותרפיה מקצועית בסילקלוויל, ניו ג'רזי, אומרת ל- SELF. ככל שאנו מתבגרים, השרירים שלנו מקבלים קצרה ופחות אלסטית, היא מוסיפה, "עלינו לקחת חלק פעיל בשמירה ושיפור אורך השרירים כדי שנוכל להמשיך ליהנות מהיכולות שלנו ללא כאבים.
מתיחת חמסטינג עומדת.
עמדו גובה כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו, ברכיים כפופות קלות, זרועות לצדדים. הסירו את עצמכם כשאת מתכופפת לפנים בירכיים, מורידה את ראשכם לכיוון הרצפה, תוך שמירה על ראש, צוואר וכתפיים רגועים. עוטפים את זרועותיך סביב גב הרגליים והחזיקו מקום בין 45 שניות לשתי דקות. כופפו את הברכיים והתגלגלו כשתסיימו.
מתיחת פיריפוריס

שריר הפירפוריס הוא סיבוב ירך פנימי עמוק, הממוקם בחלק החיצוני של הקת. תפקידו העיקרי הוא סיבוב חיצוני, אומר אטקינס. "מסובבים פנימיים עמוקים, בעודם קטנים, מייצרים תנועה רבה במותן ולעיתים קרובות מתעלמים מהם. מאז שהפירפוריס חוצה את העצב הסיאטי," אם הוא הדוק, זה יכול לגרום לגירוי עצבי סקיאטי, אומר סירלסון. מתיחת שריר זה יכולה למנוע סכיאטיקה עתידית אפשרית, או לעזור בטיפול בו.
לנגוס עם טוויסט עמוד השדרה

אטקינס מציין כי בדרך כלל מכונה מתיחה זו כמתח הגדול בעולם (WGS) בקהילת הכושר. ולא בכדי: "חיוני לעזור בכאבים הקשורים לתנוחה או לאנשים שיושבים לאורך תקופות ממושכות", אומר דן ג'ורדנו, ד"ר פ.ט., C.S.C.S., ממייסד טיפולי פיזיותרפיה טיפולי פנים באוניברסיטת ניו יורק וסיאטל. "זה עוזר לפתוח את המותניים שלך ולשפר את הניידות של החזה (באמצע הגב)", הוא אומר ל- SELF.
איור ארבע מתיחה

"זה מותח באופן ספציפי את שרירי piriformis ו- iliopsoas (בעיקר את שרירי מסתובב הירך וכפיית הכפייה) ואת רצועת ה- IT. בגלל זה והאופי הפסיבי של התנוחה, זו גישה מצוינת ועדינה לעזור להקל על הסימפטומים הקשורים לסיאטיקה וברך "אומר ג'ון מוריי, מדריך ליוגה ומייסד משותף של ליונס דן פאוור יוגה.
מתיחה 90/90

שינוי זה של תנוחת היונים מסייע בסיבוב פנימי של רגל אחת וסיבוב חיצוני של השנייה, "אז אתה מכה בשתי תנועות הירך בבת אחת", אומר אטקינס. זו אפשרות טובה לאנשים שיש להם כופפי הירך הדוקים במיוחד, היא מוסיפה. "הירך הקדמית נמצאת בבטחה על הקרקע במצב שלא גורם לעומס רב מדי."
מתיחת צפרדע

לייס לאזוף, מאמן אישי ומדריך מוסמך על ידי NASM בחדר הפיטינג 'בעיר ניו יורק, אומר "SELF" מסר ל- SELF. "רובנו יושבים וחוצים את רגלינו, מה שעלול להוביל לירכיים הדקות ולהביא לכאבים בגב התחתון. "מתיחה זו מכוונת ישירות לכתמי גרביונים בירכיים / במפשעה והיא שימושית במיוחד לרצים."