Ball Exercises Workouts APK

מה הקטע עם הכדורים הקופצניים הגדולים האלה שתופס מקום סביב חדר הכושר? כדורי יציבות - המכונים גם כדורי אימון, כדורי שיווי משקל, כדורי שוויץ או כדורי כושר - הם יותר מסתם כיף לשבת ולהקפיץ עליהם; הם דרך נהדרת לשפר כוח, סיבולת לב ריאה ואיזון.
כדי להפיק את המרב משגרת כושר קופצנית, הקפידו לבחור בכדור יציבות בגודל הנכון. רוב הכדורים מגיעים בשלושה קוטרים על פי גובה המשתמש, אם כי חלקם מגיעים בארבעה או חמישה.

אנשים שגובהם מטר וחצי, שגובהם 5 סנטימטרים צריכים לבחור בכדור של 55 סנטימטרים.
אנשים שגובהם 5 ס"מ, 6 אינץ 'ו -5 רגל, 11 ס"מ צריכים לתפוס כדור של 65 סנטימטר.
שתייה גבוהה של מים בגודל 6 מטר עד 6 רגל, 3 אינץ 'אמורה לעבוד עם כדור 75 סנטימטר.
טווחי גובה מומלצים משתנים מעט בין יצרני כדורי היציבות, אך הנה כלל אצבע טוב: שב על הכדור ובדוק את המותניים והברכיים. אם הם בזווית ישרה עם הרצפה, כדאי לך ללכת.

הערה: בחלק מהמהלכים שמתחת להשתמש בכדור גדול יותר או קטן מהרגיל. עם זאת, ברוב התרגילים עדיף שיהיה לך ציוד בגודל הנכון.

כיצד להשתמש באימון זה
הנבחרים והסטים שלך יהיו תלויים ברמת הכושר שלך. ברוב התרגילים הללו אנו ממליצים לבצע 3-5 סטים של 10-20 חזרות.

לאחר מספר אימונים, נסה לפגוע בחזרות כדי לבדוק באמת את הכוח הזה. מוכן ללכת? מהלכים אלה לוקחים את כדור היציבות הרבה מעבר למשבר הבסיסי.

הליבה
1. V- לשבת עם כדור
V הוא לניצחון ... במחלקת שרירי הבטן הרוצחים, כלומר. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה וקרסוליים מונחים על גבי כדור היציבות. כשזרועות מכוונות לכיוון הרגליים, גלגל את פלג גופך למעלה כך שגופך יוצר וי וי עם הירכיים על הרצפה.

החזיקו לחמש ספירות (מספיק זמן למקרה רציני של ה- shakes). התגלגל לאט לאט למטה לרצפה. חזור על הפעילות במשך 6-10 חזרות.

2. ריצה כדורית
תן לב שלך לשאוב ולשחרר את הילד הפנימי בבת אחת. לצורך תנועה זו של שאיבת דם, ישב גבוה על הכדור כשהבטן תקועה ורגליו בחוזקה על הרצפה.

הרם את הברכיים למעלה ולמטה כדי להקפיץ כמה שיותר גבוה על הכדור. נסה להקפיץ למשך 2-5 דקות כדי לשמור על קצב פעימות הדופק באמצע האימון (או נסה את זה כחימום מהנה).

3. מסירה
עבדו את שרירי הבטן עם הצעד הקשה הזה. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה וזרועות ורגליים מורחבות. תפס את הכדור מעל שתי ידיו.

בתנועה חלקה אחת, הרימו את הידיים והרגליים, העבירו את הכדור מידיו לרגליים, בין הקרסוליים שלכם ליתר דיוק.

בשלב זה, רק המותניים והישבן שלך צריכים להיות נוגעים ברצפה. הורידו את הידיים והרגליים לרצפה כשהכדור בין הקרסוליים. הישאר חזק עם טופס נכון במשך 6-10 חזרות.

4. מתיחת ברך
התחל בתנוחת שכיבה עם כפות הרגליים מונחות על הכדור וזרועות ישרות, תוך שמירה על הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים. הביאו את הברכיים לכיוון החזה עד שהברכיים ישירות מתחת למותניים. הרחיבו את הברכיים לאחור לתנוחת הדחיפה וחזרו במשך 10-15 חזרות בעיטה.

5. מתיחת ברך תלויה
השתמש בצעד זה בכדי לרסק את שרירי הבטן התחתונים שקשה למצוא. הניחו את הכדור מול ספסל משקל או רהיט יציב אחר. שכב לאחור על הכדור, כאשר הכתפיים והגב נוגעים במשטח.

תפוס את ספסל המשקל בידיים ושמור על רגליים לחוצות בחוזקה זו לזו. כופפו את שרירי הבטן והביאו ברכיים לכיוון החזה, השתמשו בזרועות ליציבות. הביאו את אותם שרירי הבטן מהמסתור עם 10-15 חזרות.

טיפ: למהלך מתקדם יותר, נסה להחזיק משקל חופשי.

6. מדרגת סקי
תוהה איפה הכבדים נכנסים? נסה את המהלך ההוא בהשפעה אלפינית לעבודה בצדדי שרירי הבטן שלך. שבו גבוה על כדור היציבות עם הרגליים יחד. בתנועה חלקה אחת, תנוף רגליים ימינה וזרועות שמאל.

אל תפחדו להיכנס למהלך הזה - ככל שההתלהבות גבוהה יותר, האימון טוב יותר. החזרו את הידיים והרגליים חזרה למרכז וחזרו במשך 12-15 חזרות, לצדדים מתחלפים.