Knee Exercises APK

Découvrez ces excellents exercices pour renforcer vos genoux afin que vous puissiez profiter de vos activités quotidiennes avec moins de douleur, d'éclatement et d'arrêt.

L'une des meilleures façons de développer des genoux plus forts et d'éviter les blessures futures est de construire des muscles forts, fluides et solides autour des genoux et dans vos jambes et votre tronc.

En incorporant des étirements précis du genou et un exercice ciblé pour la douleur au genou dans votre routine, vous pouvez réorganiser et améliorer la force de ces genoux endoloris qui vous dérangent depuis des années.
Asseyez-vous sur une table ou un bureau avec vos jambes suspendues librement et placez un fin coussin sous votre genou, de sorte que le genou soit légèrement plus haut que la hanche. Étendez lentement le genou avec le pied fléchi, jusqu'à ce que la jambe soit étendue; maintenez 3-5 secondes, puis abaissez lentement sous contrôle. Faites 10 répétitions et répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez faire 2-3 ensembles au besoin.
À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids légers aux chevilles pour augmenter la résistance. Vos rotules vous aimeront pour celle-ci! Vos muscles ischio-jambiers obtiendront également un excellent étirement dans le processus, à mesure que vous renforcerez vos quadriceps.
Tenez-vous sur une planche de 2 pouces ou une petite marche. Gardez votre cuisse en ligne droite avec le haut du corps, pliez le genou à un angle de 90 degrés et abaissez lentement vers le bas. Gardez votre pied fléchi tout au long du mouvement. Vous pouvez garder votre cuisse appuyée contre une table, pour vous assurer qu'elle reste en ligne avec votre tronc.
Faites 10 répétitions et répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez faire 2-3 ensembles au besoin.

À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter des poids légers aux chevilles pour augmenter la résistance. Dans cet exercice, vos muscles ischio-jambiers deviennent plus forts pendant que vous étirez vos quadriceps.
Tenez-vous la tête, le dos et les hanches contre un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez lentement vos genoux et glissez le long du mur jusqu'au moment où vous atteignez une position assise. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, puis remontez lentement. Répétez 5 à 10 fois au besoin.
Vous devez garder vos muscles abdominaux engagés et ne pas permettre à votre bassin de glisser plus bas que vos genoux. Évitez de mettre les genoux en avant sur les orteils.

Cet exercice de quadriceps renforcera votre articulation du genou et renforcera l'endurance sur toute la jambe.
En renforçant les muscles autour de votre genou, vous pourrez soulager la tension régulière exercée sur l'articulation du genou. Avec moins de stress sur le genou, vous pourrez augmenter vos chances de soulager la douleur et d'éviter de nouvelles blessures.

Comme pour tout, l'action est la clé. Il est essentiel de prendre du temps dans nos horaires chargés pour consacrer à l'amélioration de nos articulations et de notre corps. Investir seulement quinze minutes par jour peut être très rentable pour votre qualité de vie sur la route.

Une dernière remarque: le terme «pas de douleur, pas de gain» est dépassé et obsolète. Vous ne devriez jamais ressentir de douleur aiguë ou lancinante lors des exercices ci-dessus. Si vous le faites, modifiez votre position ou consultez votre médecin ou un physiothérapeute.

La force et la flexibilité vont de pair: un muscle fluide est un muscle heureux. Les exercices et étirements du genou qui favorisent à la fois la puissance et la flexibilité sont les plus grands avantages. Les exercices de renforcement du genou développent les muscles autour du genou, mais ils peuvent également provoquer un resserrement des muscles, s'il n'est pas étiré correctement. Un muscle tendu resserrera l'articulation du genou et sera plus sujet aux blessures. Les étirements après un exercice de renforcement du genou soulageront les douleurs musculaires et garderont les muscles longs et élastiques.