Knee Exercises APK

این تمرینات عالی را برای تقویت زانوها انجام دهید تا بتوانید از فعالیت های روزانه خود با درد کمتری ، برآمدگی و متوقف کردن لذت ببرید.

یکی از بهترین راه های ایجاد زانوی قوی تر و آسیب دیدگی در آینده ، ایجاد عضلات قوی ، مایع و جامد در اطراف زانو و در پاها و هسته است.

با در نظر گرفتن کشش دقیق زانو و ورزش هدفمند برای درد زانو در روال خود ، می توانید قدرت تقویت آن زانوها را که سالهاست شما را آزار می دهد تقویت کرده و تقویت کنید.
روی یک میز یا میز بنشینید که پاهایتان به صورت آزاد آویزان باشد و یک پد نازک را زیر زانو قرار دهید ، به طوری که زانو کمی بالاتر از لگن باشد. زانو را به آرامی با خم شدن کف پا گسترش دهید ، تا زمانی که پا افزایش یابد. 3-5 ثانیه نگه دارید ، و سپس به آرامی تحت کنترل پایین بیایید. 10 تکرار انجام دهید و با پای دیگر تکرار کنید. در صورت لزوم می توانید 2-3 مجموعه انجام دهید.
هرچه قوی تر می شوید می توانید وزنه های مچ پا را سبک کنید تا مقاومت افزایش یابد. زانو زدن شما شما را برای این یکی دوست خواهد داشت! عضلات همسترینگ شما همچنین با تقویت چهارپایان خود ، کشش بسیار خوبی در این فرآیند به دست می آورند.
روی یک تخته 2 اینچی یا یک قدم کوچک بایستید. ران خود را به صورت مستقیم با قسمت بالایی بدن نگه دارید ، زانوی خود را به زاویه 90 درجه خم کنید و به آرامی به پایین پایین بیایید. پای خود را در طول حرکت انعطاف پذیر نگه دارید. می توانید ران خود را بر روی یک میز فشرده نگه دارید تا از هماهنگی با تنه خود اطمینان حاصل کنید.
10 تکرار انجام دهید و با پای دیگر تکرار کنید. در صورت لزوم می توانید 2-3 مجموعه انجام دهید.

هرچه قوی تر می شوید می توانید وزنه های مچ پا را سبک کنید تا مقاومت افزایش یابد. در این تمرین ، عضلات همسترینگ شما قوی تر می شوند ، در حالی که چهارسر خود را دراز می کنید.
با سر ، پشت و باسن خود در برابر دیوار بایستید ، پاهای شما در حدود عرض لگن از هم جدا هستند. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و تا قبل از رسیدن به حالت نشسته ، از پایین دیوار بکشید. موقعیت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بالا بروید. 5-10 بار در صورت لزوم تکرار کنید.
شما باید عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید لگن شما پایین تر از زانوها بکشید. از آوردن زانوها بر روی انگشتان پا خودداری کنید.

این تمرین چهار سر ران باعث تقویت مفصل زانو و ایجاد استقامت در کل پا خواهد شد.
با تقویت عضلات اطراف زانو ، می توانید فشار منظم قرار گرفته بر روی مفصل زانو را تسکین دهید. با فشار کمتر به زانو ، می توانید شانس خود را برای تسکین درد و جلوگیری از صدمات بیشتر تقویت کنید.

مانند همه چیز ، عمل مهم است. تعیین وقت در برنامه های شلوغ ما برای اختصاص دادن به مفاصل و بدن ما بسیار مهم است. سرمایه گذاری فقط پانزده دقیقه در روز می تواند بازده خوبی برای کیفیت زندگی شما در جاده ها فراهم کند.

نکته آخر: اصطلاح "بدون درد ، هیچ فایده ای" منسوخ و منسوخ است. هرگز نباید هنگام انجام تمرینات فوق درد شدید یا تیراندازی را تجربه کنید. اگر چنین کردید ، موقعیت خود را اصلاح کنید یا با پزشک یا یک فیزیوتراپی مشورت کنید.

قدرت و انعطاف پذیری دست به دست هم می دهند: عضله سیال یک عضله خوشحال است. تمرینات و کشش های زانو که هم قدرت و هم انعطاف پذیری را ارتقاء می دهد ، بیشترین فایده را دارند. تمرینات تقویت کننده زانو باعث ایجاد ماهیچه های اطراف زانو می شوند ، اما اگر به درستی کشیده نشوند می توانند باعث سفت شدن عضلات شوند. عضله تنگ مفصل زانو را منقبض کرده و مستعد آسیب بیشتر خواهد بود. حرکات کششی بعد از تمرین تقویت زانو باعث کاهش درد عضلات شده و عضلات را طولانی و الاستیک نگه می دارد.