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Si desea mejorar su salud inmunológica, puede preguntarse cómo ayudar a su cuerpo a combatir enfermedades.

Si bien reforzar su inmunidad es más fácil decirlo que hacerlo, varios cambios en la dieta y el estilo de vida pueden fortalecer las defensas naturales de su cuerpo y ayudarlo a combatir patógenos dañinos u organismos que causan enfermedades.
Aquí hay algunos consejos para fortalecer su inmunidad de forma natural.
1. Duerme lo suficiente
El sueño y la inmunidad están estrechamente vinculados.

De hecho, un sueño inadecuado o de baja calidad está relacionado con una mayor susceptibilidad a la enfermedad.

En un estudio en 164 adultos sanos, aquellos que dormían menos de 6 horas cada noche tenían más probabilidades de resfriarse que aquellos que dormían 6 horas o más cada noche (1).

Descansar lo suficiente puede fortalecer su inmunidad natural. Además, puede dormir más cuando está enfermo para permitir que su sistema inmunitario combata mejor la enfermedad (2).

Los adultos deben aspirar a dormir 7 o más horas cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños más pequeños y los bebés de hasta 14 horas (3).

Si tiene problemas para dormir, intente limitar el tiempo de pantalla durante una hora antes de acostarse, ya que la luz azul emitida por su teléfono, televisor y computadora puede alterar su ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño de su cuerpo (4).

Otros consejos de higiene del sueño incluyen dormir en una habitación completamente oscura o usar una máscara para dormir, acostarse a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio regularmente (3).

2. Coma más alimentos vegetales enteros
Los alimentos de plantas enteras como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden darle una ventaja contra los patógenos nocivos.

Los antioxidantes en estos alimentos ayudan a disminuir la inflamación al combatir los compuestos inestables llamados radicales libres, que pueden causar inflamación cuando se acumulan en su cuerpo en niveles altos (5).

La inflamación crónica está relacionada con numerosas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
Come más grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden aumentar la respuesta inmune de su cuerpo a los patógenos al disminuir la inflamación.

Aunque la inflamación de bajo nivel es una respuesta normal al estrés o las lesiones, la inflamación crónica puede suprimir su sistema inmunitario (8).

El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a su cuerpo a combatir las bacterias y virus dañinos que causan enfermedades (9, 10).

Los ácidos grasos Omega-3, como los de las semillas de salmón y chía, también luchan contra la inflamación (11).
5. Limite los azúcares agregados
La investigación emergente sugiere que los azúcares agregados y los carbohidratos refinados pueden contribuir desproporcionadamente al sobrepeso y la obesidad (16, 17).

La obesidad también puede aumentar su riesgo de enfermarse.

Según un estudio observacional en alrededor de 1,000 personas, las personas con obesidad que recibieron la vacuna contra la gripe tenían el doble de probabilidades de contraer la gripe que las personas sin obesidad que recibieron la vacuna (18).

Frenar su consumo de azúcar puede disminuir la inflamación y ayudar a perder peso, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (19, 20).

Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar su sistema inmunitario, limitar los azúcares añadidos es una parte importante de una dieta que estimula el sistema inmunitario (18, 21, 22).

Debe esforzarse por limitar su consumo de azúcar a menos del 5% de sus calorías diarias. Esto equivale a aproximadamente 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para alguien con una dieta de 2,000 calorías.
Participar en ejercicio moderado
Aunque el ejercicio intenso prolongado puede suprimir su sistema inmunológico, el ejercicio moderado puede darle un impulso.

Los estudios indican que incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede aumentar la efectividad de las vacunas en personas con sistemas inmunes comprometidos (23).