Ball Exercises Workouts APK

Qual é o problema dessas grandes bolas saltitantes ocuparem espaço ao redor da academia? Bolas de estabilidade - também chamadas de bolas de exercício, bolas de equilíbrio, bolas suíças ou bolas de fitness - são mais do que divertidas de se sentar e saltar; eles são uma ótima maneira de melhorar a força, resistência cardiovascular e equilíbrio.
Para tirar o máximo proveito de uma rotina de exercícios saltitantes, escolha a bola de estabilidade de tamanho correto. A maioria das bolas tem três diâmetros, com base na altura do usuário, embora algumas venham em quatro ou cinco.

Pessoas entre 5 pés e 5 pés, 5 polegadas de altura devem escolher uma bola de 55 centímetros.
Pessoas entre 5 pés, 6 polegadas e 5 pés, 11 polegadas devem pegar uma bola de 65 centímeros.
Bebidas altas de água entre 1,80 m e 1,5 m devem funcionar com uma bola de 75 centímetros.
As faixas de altura recomendadas variam um pouco entre os fabricantes de bolas de estabilidade, mas aqui está uma boa regra geral: sente-se na bola e confira seus quadris e joelhos. Se eles estão em ângulo reto com o chão, você está pronto.

Nota: Alguns dos movimentos abaixo usam uma bola maior ou menor que o normal. Para a maioria dos exercícios, é melhor ter o equipamento de tamanho correto.

Como usar este treino
Seus representantes e sets dependerão do seu nível de condicionamento físico. Para a maioria desses exercícios, recomendamos fazer 3 a 5 séries de 10 a 20 repetições.

Após alguns exercícios, tente aumentar os representantes para testar realmente essa força. Pronto para ir? Esses movimentos levam a bola de estabilidade muito além da crise básica.

Testemunho
1. V-sit com bola
V é para a vitória ... no departamento de abdominais, ou seja. Deite-se de bruços no chão, com os tornozelos apoiados em cima da bola de estabilidade. Com os braços apontando para os pés, role o tronco para cima, para que seu corpo forme um V com os quadris no chão.

Mantenha pressionado por cinco segundos (tempo suficiente para um caso sério de ab-shakes). Role lentamente de volta para o chão. Repita para 6 a 10 repetições.

2. Jogging com bola
Faça seu coração disparar e solte a criança interior de uma só vez. Para esse movimento de bombeamento de sangue, sente-se alto na bola, com os abdominais engatados e os pés firmemente no chão.

Levante os joelhos para cima e para baixo para saltar o mais alto possível na bola. Tente saltar por 2 a 5 minutos para manter a frequência cardíaca no meio do treino (ou tente como um aquecimento divertido).

3. Entrega
Trabalhe os abdominais com esta jogada difícil. Deite-se de bruços no chão, com os braços e as pernas estendidos. Pegue a bola no alto com as duas mãos.

Em um movimento suave, levante os braços e as pernas, transferindo a bola das mãos para os pés, entre os tornozelos, para ser exato.

Nesse ponto, apenas seus quadris e bumbum devem estar tocando o chão. Abaixe os braços e as pernas no chão com a bola entre os tornozelos. Mantenha-se forte com a forma correta por 6 a 10 repetições.

4. Joelho dobrado
Comece em uma posição de flexão com os dedos apoiados na bola e nos braços retos, mantendo as mãos no chão sob os ombros. Traga os joelhos em direção ao peito até que os joelhos estejam diretamente abaixo dos quadris. Estenda os joelhos de volta à posição de flexão e repita para 10 a 15 repetições de pontapé.

5. Suspensão do joelho
Use esse movimento para triturar os abdominais inferiores difíceis de encontrar. Coloque a bola na frente de um banco de musculação ou de outro móvel robusto. Deite-se na bola, com os ombros e as costas tocando a superfície.

Pegue o banco de pesos com as mãos e mantenha as pernas pressionadas firmemente. Flexione os abdominais e traga os joelhos em direção ao peito, usando os braços para estabilidade. Tire os abdominais do esconderijo com 10 a 15 repetições.

Dica: para uma jogada mais avançada, tente manter um peso livre.

6. Etapa de esqui
Quer saber onde os oblíquos entram? Tente este movimento influenciado pelos Alpes para trabalhar os lados do seu abdômen. Sente-se na bola de estabilidade com os pés juntos. Em um movimento suave, balance os pés para a direita e os braços para a esquerda.

Não tenha medo de entrar nesse movimento - quanto maior o entusiasmo, melhor o treino. Traga os braços e as pernas de volta ao centro e repita por 12 a 15 repetições, alternando os lados.